A legfontosabb és az legelső lépés szerintem az elhatàrozàs, akarat, célkitûzés (természetesen itt is lépésrôl-lépésre).
Ha ez màr adott, jön a bûvös „négyes”, ami tulajdonképpen a tartós fogyàsod sikerének a kulcsa. Ezek pedig a következôk:
Amennyiben valamilyen betegségben szenvedsz, ezeken felül még orvosi segítségre is szükséged lesz.
Nagyon sok irànyzat van ezzel kapcsolatban, én az alàbbiakat mindenképp fontosnak tartom.
Kerüld a finomított szénhidrátokat, vagyis a fehér cukrot, fehér lisztet, ebbôl készült péksüteményeket, tésztaféléket! Ez nem jelent az én nézetemben teljes megvonàst, de mindenképp ezen termékek minimalizàlàsàt.
Vàltoztasd meg az étkezési szokàsaid, azaz napi 4-5 étkezést vezess be ügyelve arra, hogy az étkezések közötti időszakok kalóriamentesek legyen és persze tápanyagdús, egészséges ételekkel tápláld a szervezeted. Ezzel egyensùlyban tartod a vércukorszinted, felgyorsítod az anyagcseréd és megkíméled magad a kiéhezés okozta gyors falàsoktól!
Figyelj arra, hogy semmibôl ne szenvedjen hiànyt a szervezeted, azaz a bevitt kalória mennyiségnek szénhidràtot, fehérjét és zsírt is kell tartalmaznia. A szénhidràtbevitel magas rosttartalmù összetett szénhidràtokbòl tevôdjön össze főként, mint pl. teljes kiôrlésû gabonafélék, belôlük készült termékek, zöldségek, gyümölcsök. A fehérje részben àllati, részben pedig növényi eredetû forràsból szàrmazzon. Ezek a sovàny hùsok), zsírszegény tejtermékek, hüvelyesek. A zsíroknàl a növényi eredetûeket részesítsd elônyben, mint pl. az olivaolaj, repce-, lenmag- és a most különösen elterjedt kókuszolaj!
Törekedj a rostokban gazdag tàplàlkozàsra, azaz fogyassz megfelelô mennyiségû zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes kiôrlésû gabonàt.
Szànj elég idôt az étkezésre, ne egyél kapkodva! A megfelelô ràgàs hiànya miatt a tàplàlék nincs megfelelôen elôkészítve az emésztés szàmàra, aminek szintén anyagcsere-lassító következménye van.
Fontos szabàly, hogy a bevitt energiamennyiségnek kevesebbnek kell lenni, mint amit a szervezeted felhasznàl. Ehhez itt van egy kis mankó!
Napi kalóriaszükséglet = nyugalmi alapanyagcsere+a mozgàs energiaszükséglete. A nyugalmi alapanyagcsere férfiaknàl: 900+10 x testsúly kg, nôknél 700+7x testsúly kg. Ezt az értéket szorozzuk az elvégzett mozgàs szerint ülô életmód esetén 1,2-vel, közepesen aktív életmód esetén 1,4-el, nehéz fizikai tevékenységnél, mindennapos aktív erősítő sportnál 1,8-al. Így kapjuk meg az energiaszükségletet kilokalóriàban. Fontos azonban itt megjegyeznem, ez csak egy körülbelüli eredmény, mert a napi energiaszükségletet az életkor is befolyàsolja.
Étkezési szokàsaid megvàltoztatàsànàl, a bevitt kalóriamennyiség csökkentésénél törekedj a fokozatossàgra, semmiképp ne legyen egyik napról a màsikra a vàltozàs drasztikus!
Miért is fontos a rendszeres testmozgás?
Íme a fizikai aktivitás néhány előnye:
Egészségünk legjobb karbantartója, az egész szervezetre kedvező hatással van.
Energiával tölt fel, ezáltal javul általános közérzetünk, stresszoldó hatású.
Emelett persze javítja a szív- és tüdő működésének hatásfokát, a vérkeringést.
Hosszú távon erősíti a csontokat, javítja az izületek mozgékonyságát, javul az emésztés, csökkenthető a magas vérnyomás és nem utolsó sorban a zsírszövet mennyisége.
Miért fontos, hogy a fogyókúrádat mozgás is kísérje?
A fogyókúra során a szervezet gyakran nemcsak a zsírtartalékot kezdi el lebontani, de az izmokat is, ami gyengeséghez és anyagcsere lelassuláshoz, ezen keresztül pedig visszahízáshoz vezet. Ha ezt szeretnéd elkerülni, mindenképp érdemes a diétát rendszeres mozgással támogatni, mely hozzájárul az izomtömeged megőrzéséhez.
Arról már írtam, hogyan érdemes elkezdeni a sportot, ha eddig még nem tetted, de címszavakban még egyszer kis kiegészítésekkel:
„A milyen sportot válasszak”-ra sajnos nem tudok általános receptet adni, ez abszolút egyentől függ. Bizonyos kor után, illetve ha bármilyen egészségügyi problémád van, mindenképp kérd ki kezelőorvosod tanácsát. A legfontosabb tényező, hogy bármilyen mozgásformát is választasz, csináld rendszeresen, jókedvvel, motiváltan, így nem hagyod abba két edzés után és könnyebben szerezhetsz sikerélményeket.
De íme néhány tipp a mindennapi aktivitás fokozásához:
Még egyszer kiemelném a fokozatosságot. Csak lépésről-lépésre haladj, figyelj tested jelzéseire!
Kezdj el sportolni, támogasd a fogyókúrád mozgással és élvezd ennek jótékony hatásait!
Miért is olyan fontos a víz a szervezetünknek?
A víznek szerteágazó szerepe van a szervezet megfelelő működésében: lehetővé teszi a vérkeringést, szabályozza a vérnyomást, oldószerként segít a tápanyagok szállításában, részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban, salakanyagok kiválasztásában, alakítja a sav-bázis egyensúlyt, közeget biztosít a sejtben lezajló különböző kémiai reakciók lejátszódásához, de segít a hőmérséklet szabályozásában is.
Mennyi a szükséges folyadékbevitel naponta?
Ideális esetben 20 testsúlykilogrammonként 1 liter folyadék fogyasztása lenne megfelelő. Ennél jóval nagyobb folyadékigény lép fel sportolás esetén, fogyó- vagy tisztítókúra alatt, bőséges fehérjebevitel esetén, nagy sótartalmú élelmiszerek fogyasztása után, továbbá nagy melegben vagy rendkívül száraz és hideg időjárás esetén.
Normál esetben és időjárási körülmények között egy felnőtt ember kb. 2,5-3 liter folyadékot igényel naponta és ugyanennyit veszít párolgással és kiválasztással.
Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, a szervezet kiszárad. Már 2 %-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és szellemi teljesítőképesség és megjelennek az első tünetek: fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, kipirult bőr, szapora légzés, szomjúság. De a szomjúság már a szervezet vészjelzése.
Miért kell testsúlycsökkentő program alatt különösen sok folyadékot fogyasztani?
Hogyan reagál a szervezet, ha nem kap elegendő folyadékot?
Vízhiányra a szervezet védekezéssel reagál. Átrendeződik a véreloszlás, a (vér)keringés viszonyaiban változás áll be: csökken a vér mennyisége, csökken az izomzat és a bőr keringése, melyek rontják a teljesítményt és a hőleadást, valamint terhelik a szívet, a keringési rendszert és a tüdőt.
Edzés és folyadékfogyasztás
Milyen folyadékok fogyasztása ajánlott?
Igyunk tehát sok vizet egészségünk, bőrünk szépsége, jobb közérzetünk érdekében!
Az alvás szerepet játszik a kalóriafogyasztás és a mozgás, illetve az anyagcsere során felhasznált kalóriamennyiség szabályozásában.
Minél tovább maradunk ébren, annál nagyobb a valószínúsége, hogy plussz kalóriákat veszünk magunkhoz, amire tulajdonképpen már nincs is szüksége a szervezetünknek.
Az alváshiány következtében lecsökken a szervezetben a leptin nevű hormon, ami a jóllakottságért felel, ugyanakkor pedig az éhségéert felelős gherline megemelkedik. Tehát nagyobb étványununk lesz és jobban kívánjuk az édességet és a tartalmasabb fogásokat. Közben pedig testünk energiafelhasználása csökken, így kevesebb kalóriát égetünk el, az anyagcserénk pedig lelassul.
Az energiafelhasználásunk csökkenésével a stresszhormon szint emelkedik, így feszültebbek, ingerlékenyebbek leszünk. Ez pedig hajlamosak vagyunk evéssel, főleg édességgel (kis boldogsághormon címszóval) kompenzálni.
Ugye ismerős ez?
És itt még nincs vége. Fáradtan, kimerülten élelmiszerboltba menni vásárolni hasonló eredményt produkál, mintha éhessen mennénk. Mert itt megint bekapcsolódik a fáradság okozta stressz miatti kompenzálás.
De a mozgásunkra, sportra is nagy hatással van a kialvatlanság. Fáradtan sokkal nehezebben lendülünk mozgásba, ha mégis, csak 50-70%-os az aktivitásunk.
A tartós kialvatlanság tehát mind fizikai, mind pedig szellemi teljesítménycsökkenést eredményez.
