Ez a téma szerintem kimeríthetetlen, már csak azért is, mert a Social Media tele van egymásnak ellentmondó állításokkal, bejegyzésekkel és ebben az információ döppingben ember legyen a talpán, aki kiigazodik.
A táplálkozási szokásokat illetően rengeteg féle irányzat van, én úgy gondolom és klienseimnél is ezt tapasztalom, a szélsőségektől mentes, megvonások nélküli étkezés az, ami a legtöbb embernél működőképes. Viszont érdemes egy kicsit először a „hibáinkat” szemügyre venni, mert tulajdonképpen ez a kulcs a helyes táplálkozási szokásaink kialakításához, sőt, a testsúlycsökkentéshez is. Melyek is ezek?
Az étkezések közötti kalóriamentes időszaknak kb. 2-4 órának kellene eltelnie, ugyanis minimum 2 óra szükséges egy egészséges embernél optimális anyagcsere mellett az étkezés után, hogy a vércukorszint a normál tartományba visszaálljon. Ha ebben a kalóriamentes időszakban pl. nassolunk (típikus eset: csak néhány diót, mazsolát ettem), akkor a vércukorszintünk ingadozni fog . Ilyenkor viszont az inzulinszint folyamatosan magasan lesz és nem tud aktív lenni egy enzim (hormonszenzitív lipáz), ami a zsírégetést és anyagcsere gyorsulást segíteni.
Tehát az inzulinszint időszakos leesésére van szükség az anyagcsere gyorsításához és ez pont 2-4 órát jelent. Itt jegyezném meg, hogy az anyagcsere egy sejt szintű anyagcsere, tehát nagyon leegyszerűsítve nem csupán amit megeszünk, megemésztünk, hanem ami sejt szinten be is épül és a felesleg pedig kiürül.
Az étkezési gyakoriságnak szinte nagyobb szerepe van, mint az elfogyasztott ételnek, ugyanis egy kísérlet megállapította, hogy a napi 3-nál kevesebb étkezésnél – függetlenül a bevitt kalória mennyiségétől – a szervezet képes arra, hogy akár 60-70%-ot elraktározzon, napi 5 étkezésnél ez az arány 5-10%.
Erre egy egyszerű példát tudok Nektek hozni:
Van két ember, mindkettő kalóriaszükséglete 2500 kcal. Az egyik jóétvágyú, napi 5x eszik, köztes időben nem, de többet, 3000 kcal-t. Tehát van 500 kcal felesleg, amit bevisz és ennek a többletkalóriának az 5-10%-a, tehát max. 300 kcal fog a zsírraktárakban elraktározódni.
A másik ember fogyni szeretne, így csak napi 1500 kcal fogyaszt, pedig az energiaigénye 2500 kcal lenne és csak napi 2x étkezik. Ebben az esetben az 1500 kcal-nak a 60-70%-a fog elraktározódni (a szervezet túlélő funkciója miatt), tehát kb. 700 kcal. Tehát miközben kevesebbet és kevesebbszer eszik, mint jóétvágyú társa, gyorsabban fog hízni, lelassul az anyagcseréje, hosszú távon pedig még betegségekhez is vezethez.
És itt jegyzem meg, sajnos ez most még sportolói körökben is divatos!!!!
Optimális esetben az energiabevitel és az energialeadás egyensúlyban van. Ha viszont az energiabevitel kisebb mint az energialeadás, akkor ez rövid távon fogyást, hosszú távon viszont a jojó effektuson keresztül visszahízást, többletkilókat eredményez. Miért is? Mert az energiaszegény diéta MÁR 7-10 nap alatt lelassítja az anyagcserét és már egy csökkentebb energiabevitelre sem reagál fogyással a szervezet.
Sajnos a túlsúlyos vagy többletkilókkal rendelkező emberek többsége ebben szenved egy rosszul megválasztott diéta miatt.
Ha pedig már egy lelassult anyagcserével állunk szemben, akkor onnan csak hosszabb idő alatt lehet a normálra visszatérni és fokozatosan. Tehát semmiképp nem javasolom ilyen esetben, ha valaki energiaszükséglete pl . 2000 kcal és eddig 1200 kcal-t fogyasztott, hogy azonnal áttérjen a 2000 kcal-s étrendre, mert hízni fog, a szervezetet sokk éri, a hirtelen energiatöbbletet ugyanúgy raktározni fogja a zsírraktárakba. Ilyenkor nagyon fontos a lassú és fokozatos kalórianövelés, esetleg szakember igénybevétele.
A hosszútávú fogyás kulcsa tehát az, ha csak kicsivel alacsonyabb az energiabevitel és ez csak személyre szabottan tud optimálisan működni. Hiszen gondoljuk csak bele, más az energiaigénye egy 50 kg felesleggel rendelkező nem sportoló embernek, mint egy 10 kb többletet cipelő heti 3-4x sportot űző embernek.
Annyit ide még megjegyeznék, az én klienseim többségére nem a túlevés, hanem a nagyon-nagyon alacsony kalóriabevitel vagy az üres kalóriák bevitele a jellemző.
Ide tartozik a 3 makrótápanyag, azaz a szénhidrát-zsír-fehérje megfelelő aránya. Ezekből is van egy optimum, ami ha bejut a szervezetbe, akkor minden folyamat jól működik. Az optimumtól való eltérés azonban szintén a szervezet túlélő programját aktivizélja és megindul a raktározás.
Miért is rossz az, ha megvonjuk és túlságosan lecsökkentjük a szénhidrátot és növeljük a fehérjebevitelt?
Szervezetünk 80-90%-a glükózfelhasználó sejtekből áll, tehát csak szénhidrátból, glükózból nyerünk energiát. Csak a szívizom és a vázizom sejtjei képesek a zsírt is energiaként felhasználni, ezért fontos a mozgás, hiszen sport révén tudjuk a szív- és vázizomzatot erőteljesebb munkavégzésre bírni és ezen keresztül elérni, hogy a raktározott zsírokat felhasználja az energianyelés érdekében.
A fehérjék viszont funkcionális tápanyagok, ezekből KIZÁRÓLAG CSAK látszatfogyásnál és koplalásnál nyer a szervezet energiát, egyébként csak CH-ból és zsírokból. De ez már egy nemkívánatos folyamat, mert ilyenkor már a saját testi fehérjénket kezdi el a szervezet felhasználni az energianyelés oltárán.
Ha tehát a szénhidrátbevitelt lecsökkentjük, az összes testi sejt éhezni fog, bekapcsol a túlélő program, a szervezet elkezd raktározni, aminek rövid távon fogyás, hosszú távon viszont anyagcsere lelassulás lesz a következménye.
De a túlzott fehérjebevitel sem jó, mert minden feleslegesen bevitt fehérjéből keletkező aminosavak sorsa egy kémiai folyamat eredményeként az lesz, hogy a zsírraktárakban raktározódnak ugyanúgy, mint a feleslegesen bevitt szénhidrátok.
A helyes makrótápanyag bevitel:
– szénhidrátok: a napi energiabevitel 50-55 %-a
– zsírok: a napi energiabevitel 25-30%-a
– fehérjék: a napi energiabevitel 12-15 %-a kell, hogy legyen.
Céloktól függően lehet az arányokat ide-oda tologatni, hogy a kívánt eredményt elérjük, testsúlycsökkentésnél pedig a kalóriadeficit lesz mérvadó, azonban ezt sem lehet drasztikus szinten csökkenteni.
Ilyenkor szinte minden borul, mert ha egyik nap napi 2x eszünk, kiéheztetjük a szervezetünk, másik nap meg 6x és közben nincs kalóriamentes időszak, folyamatos vércukorszint ingadozás lesz, ami hosszú távon még betegségekhez is vezet.
– napi 3-4-5 étkezés és az étkezések között 2-4 óra kalóriamentes időszak.
– Mennyiség – semmiképp ne csökkentsük drasztikusan még akkor sem az ételadagjainkat, ha fogyni szeretnénk, uis. ezzel hosszútávon csak az anyagcsere lassulást fogjuk elérni, onnan pedig szintén csak lépésről-lépésre, progresszív diéta alapján, de mindenképp hosszú út által jutunk el az egészséges szintig
– Figyeljünk a makrótápanyagok helyes arányára a fent leírtak alapján
– Tiszteljük meg magunkat és magát az étkezési procedurát is azzal, hogy időt szánunk rá, magunkra és rendszerességet viszünk ezzel is a napi ritmusunkba.
GYEREKEKNÉL különösen fontos, hogy odafigyeljük a táplálkozásukra, ugyanis 7-10 éves kor között alakul ki az egyénre jellemző zsírsejtszám, ami azt jelenti, hogy egész hátralévő életében annyi zsírsejttel fog rendelkezni, mert 10 éves kor után már nem növekszik a zsírsejtszám. Ez persze nem azt jelenti, hogy a zsírsejtek által raktározott zsírmennyiség sem nő a kiegyensúlyozatlan táplálkozásnál, viszont egy 7-10 éves kora közötti túlsúlyos kisgyereknek felnőttként is sokkal jobban kell figyelnie a táplálkozására, mert a nagy zsírsejtszám miatt sokkal könnyebben fog meghízni és sokkal nehezebben tudja az adott súlyát megtartani. Ez egy óriási szülői felelősség, ezért fontos, hogy jó alapokat adjunk már most gyermekünknek!
A helyes táplálkozási szokásaink kialakításához tartoznak még a vitaminok és ásványi anyagok, valamint a gyulladáscsökkentő étrend legfontosabb tényezői, elsősorban az esszenciális zsírsavak, amelyek pótlása mindenkinél szükséges lenne, mert ezekben hiányt szenvedünk.
– Zsírban oldódó vitaminok: DEKA vitaminok, tehát D, E, K és A-vitamin – ezek nem hőérzékenyek, tehát főzés során benne maradnak az ételekben és hosszabb időre is képesek raktározódni a szervezetben.
Ezek a típusú vitaminok a bélben szívódnak fel, méghozzá a zsírokkal együtt, így érthető módon azzal lehet fokozni hasznosulásokat, ha az ezeket tartalmazó ételekkel együtt zsírt is viszünk be a szervezetünkbe. Ebből következően a zsírszegény étkezés, illetve a zsíremésztésben fennálló zavar hatására kevesebb A-, D-, E- és K-vitamint tud szervezetünk feldolgozni.
Egészséges személyek esetében A és K-vitamin hiány nagyon ritkán lép fel, ugyanis ezek számos élelmiszerben megtalálhatók. A D-vitamin pótlására főként ősztől-tavaszig van szükség, uis. ezt nem csupán élelmiszerekkel, hanem szervezetünk a D-vitamint előanyagából napfény hatására is szintetizálni tudja. Az E-vitamint szintén változatos táplálkozással be tudjuk juttatni a szervezetbe.
– Vízben oldódó vitaminok viszont hőérzékenyek, tehát főzéskor elveszítjük a vitamintartalmukat, ill. egy részét kifőzzük a főzővízbe (ez persze a leveseknél, főzelékeknél pl. egyátalán nem probléma) és ezekből csak pár napos készlettel rendelkezünk. Táplálék vagy tabletta formájában bevisszük, sejtjeink felhasználnak belőlük, amit tudnak, a többi pedig ezután a vizelettel távozik. Ez pedig azt jelenti, hogy rendszeresen, lényegében mindennap pótolnunk kell őket – elsősorban megfelelő táplálkozással.
A vízben oldódó vitaminoknak több fontos szerep is jut az emberi testben, de talán a leglényegesebb, hogy segítenek energiává alakítani az elfogyasztott táplálékot. Ebben a folyamatban kulcsszereplők a B-vitaminok, amelyek ugyanakkor a sejtek osztódásában is megkerülhetetlenek, akárcsak a haj és a bőr egészségének megőrzésében. Gabonában, hüvelyesekben, májban, tojásban, mogyoróban és szójában nagyobb mennyiség található a különféle B-vitaminokból, vegetariánusok és vegánok azonban tartsák észben, hogy a B12-vitamin (amely a vörösvérsejtek előállításában, valamint az agy és az idegrendszer működésében játszik jelentős szerepet) nem található meg a növényi táplálékokban, hiánya pedig kóros vérszegénységhez és idegi problémákhoz vezet, ezért egyéb forrásból kell pótolniuk.
A legismertebb vízben oldódó vitamin persze alighanem a C-vitamin, amely erősíti az immunrendszert, alapvető szerepet játszik az oxidációs folyamatokban, a vas felszívódásában, a sebgyógyulásban, az izomépítésben, a fogak és a csontok felépülésében, hiányában pedig ínyvérzést, gyenge sebgyógyulást, valamint fáradékonyságot tapasztalhatunk. Testünk sem előállítani, sem pedig tárolni nem képes a C-vitamint, így alapvető fontosságú, hogy táplálkozásunk során elegendő mennyiséget vigyünk belőle a szervezetünkbe. Amint sokan tudják is, főleg gyümölcsök és zöldségek gazdagok C-vitaminban, alapvetően a következők: narancs, citrom, grépfrút, mangó, kelbimbó, brokkoli, édesburgonya, spenót, de a paprika, a paradicsom, a ribizli, a csipkebogyó és a burgonya is sokat tartalmaz belőle.
A C-vitaminnal kapcsolatban még egy nagyon fontos információ: a C-vitamint megelőzésre használjuk, tehát semmiképp nem akkor kell nagy dózisban a szervezetbe juttatni, mikor már megtörténik a baj, ugyanis ez egy olyan erősítő anyag, amely nem csupán minket, hanem a kórokozókat és baktériumokat is erősíti. Ilyenkor abba kell pár napig hagyni és más immunerősítőre áttérni – erre az 1,3 1,6 Béta-glükán tökéletes – majd ismét visszatérni.
Az ÁSVÁNYI ANYAGOKRA azért van szüksége a szervezetnek, mert ezeket a szervezet nem tudja előállítani. Ennek pótlására a legideálisabb a természetes ásványvíz fogyasztása, de változatos táplálkozással szinte minden fontosabb makroelem bevihető a szervezetbe. Ásványi anyag hiány általában csak akkor lép fel, ha ha pl. a bélrendszer felszívódási és kiválasztási funkciója zavart szenved (pl. Candida fertőzöttség), illetve túlzott diéta, nagyon egyoldalú táplálkozás esetén. Tehát a bélrendszer épsége és megfelelő működése elengedhetetlen a az ásványi anyagok felszívódásához, beépítéséhez, az immunrendszer, idegrendszer hatékony működéséhez, a szervezet egyensúlyi állapotának fenntartásához.
A NYOMELEMEK szervezetünkben csak kis mennyiségben, azaz nyomokban fordulnak elő, melyek közül a legfontosabbak: a cink, a jód, a mangán, a réz, a szelén és a vas.
– az omega 6:3 megfelelő aránya
Ahhoz, hogy a szervezet jól működjön – elkerülve a gyulladásokat
– az omega-6 és omega-3 arányának 1:1 vagy legfeljebb 3:1 közöttinek kellene lenni. Csakhogy mára ez a legritkább eset, inkább az a jellemző, hogy óriási többségben vannak az omega-6 zsírsavak, mert ezekhez mindennapi étkezésünk során könnyen hozzájutunk. Pl. Például a különböző gabonapelyhek, a teljes őrlésű lisztből készült péksütemények, a diók, a napraforgómag és olaj, kukoricaolaj, szója, a mogyoró, a szárazbab, a tojás, a baromfi, a disznó stb. . Ehhez már semmilyen kiegészítő termékre nincs szükség. Étrendünkből azonban szinte teljesen hiányoznak az omega-3 tartalmú ételek, ezeket a zsírsavakat szervezetünk nem tudja önállóan előállítani és a természetben nagy mennyiségben főként a tengeri halakban található, melyből ritkán és keveset fogyasztunk.
Ha nagyon egyszerűen szeretnék fogalmazni, az omega-6 zsírsavak a gyulladást keltő, az omega-3 pedig a gyulladást csökkentő anyagok és ha nincs meg a megfelelő arány, a testünkben kialakult sejtszintű gyulladás évtizedek távlatában elindítója lehet a szív- és érrendszeri-, a koleszterin és triglicerid problémák, gyulladásos alapú megbetegedések (pl. ízületi problémák), a daganatos-, emésztőszervi-, az autóimmun és a cukorbetegségek, allergiák kialakulásának. Ez az arány már mérhető egy speciális véranílízissel, amelynek során a vörösvérsejtek membránjának zsírsav összetételét, omega-3-omega 6 arányát, a sejtmembrán áteresztő képességet, a szisztémás gyulladás mértékét, általános védettségi szintet vizsgálnak. (Infót, árakat tőlem tudtok kapni, ha érdekel.)
– bélflóra regenerálás és karbantartás
Napjaink számos betegsége – emésztőrendszeri problémák, allergiák, autoimmun és daganatos betegségek, étel intolerancia, valamint pszichés gondok, mint pl. a depresszió – a nem elegendő, vagy megfelelő mennyiségű és minőségű rostbevitellel, és a rossz bélbaktériumok elterjedésével függ össze. Sajnos nem viszünk be elegendő mennyiségben prebiotikucs rostokat, frukto-oligoszacharidoxat, inzulint, 1,3-1,4 béta glükánt, és ellenálló keményítőt. Ez különösen igaz az szénhidrátszegény táplálkozás esetén
– Speciális multivitamin és ásványi anyag tablettával helyettesíthetjük az összes jelenlegi vitaminbevitelünket, mert ez optimális arányban és mennyiségben tartalmazza mindazokat a vitaminokat és nyomelemeket, amelyekre egy kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a szervezetnek plusszban szüksége van.
Forrás: Héder Éva: A testsúlycsökkentő szuperhármas, Táplálkozási tanácsadó képzés- IWI, Immunrendszer csúcsformában-IWI
