1. gabona fajtája alapján (búza, rozs, rizs, kukorica)
2. szemcseméret alapján (sima liszt, fogós liszt – ld. alább)
3. hamutartalom alapján (izzítás és kénsavas kezelés után visszamaradó anyag, amely a színét adja a lisztnek)
A gabonaszem részei:
héj: élelmirostokat tartalmaz
magbelső: keményítőt, zsírsavakat és fehérjéket tartalmaz
csíra: ásványi anyagokat, vitaminokat (A-, E-vitamin) tartalmaz
Mi történik a gabona finomlisztté történő feldolgozása során?
A finomlisztté történő feldolgozás során leválasztják a héjat (korpa), eltávolítják a búzacsírát, így a liszt csak a magbelsőt tartalmazza.
Miért gond, hogy a liszt csak a magbelsőt tartalmazza?
1. Elveszik a gabona eredeti vitamin- és ásványianyag-tartalmának 20-80%-a
2. Elveszik a gabona rosttartalmának kb. 90%-a (ez a korpában van)
3. Elveszik a gabona héja alatt található fehérje- és zsírsavak jelentős része is.
Melyek az egészséges lisztek?
A lisztfajták közül egyértelműen a teljes kiőrlésű lisztek az egészségesebbek. A teljes kiőrlésű lisztek szinte a teljes gabonaszemet tartalmazzák, vagyis sokkal több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Ezek fontosak a szervezetünk számárára.
Mire figyelj a lisztek csomagolásán?
(A Magyar Élelmiszerkönyv előírásai szerint)
Első betű a liszt csomagolásán: Gabona fajtája
B – búza
R – rozs
D – durumbúza
G – Graham
TB – tönkölybúza
Második betű a liszt csomagolásán: Szemcseméret
L – liszt – apró szemcséjű finomliszt
FF – kétszer-fogós
FFF – háromszor-fogós (durva szemcseméretű pl. rétesliszt)
D – dara
A szám a liszt csomagolásán: Liszt hamutartalma (korpa aránya)
Minél nagyobb ez az érték, annál több a korpa a lisztben:
BL 55 liszt – finomliszt (korpatartalom elenyésző)
BL 80 liszt – kenyérliszt (ebben több a korpa)
BL 200 liszt – teljes kiőrlésű lisztek (ebben sokkal több a korpa)
A lisztek 3 fő csoportja:
– gyors felszívódású
– lassú felfelszívódású
– nem számolós
Gyors felszívódásúak a finomlisztek, amelyekből a feldolgozás során kiszűrik azokat az értékes rostokat, amelyek a felszívódást lassítanák. Kétségtelen, hogy szuper állagú, puha, levegős kenyereket és sütiket lehet sütni belőlük, de mit ér az egész, ha egészségtelenek?
Lassú felszívódásúak azok, amelyeknél a feldolgozás során a teljes szemet őrölik, így minden értékes tulajdonságuk megmarad. Sütés-főzés során nehezebb bánni velük, mert tömörebb végeredményt kapunk és elsőre az ízük is szokatlan, fojtós lehet. Éppen ezért, hogy az egészséges pékáruink állagát megkedveljük, a lassú felszívódású lisztek keverhetők gyors felszívódásúakkal, de maximum 30%-ig, azaz 70% lassú és 30% gyors arányban. Ha így készítünk el valamit, az nem emeli meg nem kívánt mértékben a vércukorszintet. Csak gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó lisztből készült élelmiszer fogyasztása egyáltalán nem javasolt.
TELJES KIŐRLÉSŰ GABONALISZTEK
árpaliszt
grahamliszt
teljes kiőrlésű búzaliszt
teljes kiőrlésű durumliszt
teljes kiőrlésű rozsliszt
teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
zabliszt
zabpehelyliszt
TELJES KIŐRLÉSŰ GLUTÉNMENTES LISZTEK
amarántliszt
barna rizsdara
barna rizsliszt
cirokliszt
csicseriborsóliszt
hajdinaliszt
kölesliszt
quinoaliszt
sárgaborsóliszt
teffliszt
zabliszt
zabpehelyliszt
FINOMÍTOTT GABONALISZTEK
búzadara
búzaliszt
durumliszt
fehér rozs
fehér tönköly
kenyérliszt
kukoricadara
rétesliszt
tönkölydara
FINOMÍTOTT GLUTÉNMENTES LISZTEK
rizsdara (fehér rizsből)
burgonyakeményítő
egyes gluténmentes lisztkeverékek
kukoricadara
kukoricakeményítő
kukoricaliszt
rizsliszt (fehér rizsliszt)
nyílgyökérliszt
tápiókaliszt (tápiókakeményítő)
NEM SZÁMOLÓS GLUTÉNMENTES LISZTEK (FŐLEG MAGLISZTEK)
bambuszrost
kókuszliszt
konjac liszt
legmagliszt
mandulaliszt
szezám(mag)liszt
tökmagliszt
útifű maghéj
Néhány általam sűrűn használt lisztfajtát kiemelek és részletesebben is bemutatom.
Zabpehely liszt – az anyagcsere pörgető
Mivel a zabpehelylisztet a kész zabpehely őrlésével, majd frakcionálásával állítják elő, így a liszt tartalmazza a zabpehelyben lévő összes biológiai fontos alkotóelemet. A zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítő van, jelentős mennyiségű ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké. Mindezen tulajdonságok együttes hatása révén kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más gabonafélék (alacsonyabb a GI-je).
A zabliszt vizes keveréke önmagában erősen ragad, illetve nyálkás. Ez a tulajdonsága azonban a gyomorban előnyösen hasznosul, mivel a nyálkaképző hatás a gyomorfalat védi.
A zabból készített különböző finomságú liszteket ételekbe keverhetjük, vagy bármilyen pékárut, illetve otthoni konyhatermékeket (palacsinta, lepények, ételek besűrítése, kenyér, pogácsa) kiegészíthetünk vele.
Figyelembe kell azonban venni, hogy a zab önmagában sikérmentes, ezért a pékárukat ki kell egészíteni egyéb sikértartalmú lisztekkel, vagy tegyünk hozzá búzasikért (vagy más néven szejtánt, búzahúst). Felhasználható pudingokhoz, krémekhez, ételek besűrítésére, panírozáshoz, sütemények, palacsinta, lepénykenyér sütéséhez.
Tönkönybúzaliszt – a fehérje raktár
A közönséges búzához képest a tönkölybúza (pl. TBL 70, TBL 300) fehérjetartalma hatszor magasabb. Az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosítható fehérjéket tartalmaz, aminósav-összetétele kiváló. Vitamin- és ásványianyag-tartalmára jellemző, hogy a B12- kivételével megtalálható benne szinte a teljes B-vitamin-csoport, niacin- és E-vitamin-tartalma is kiemelkedő.Kalcium-, magnézium-, foszfor- és szeléntartalma számottevő, a gabonamagokra jellemző érték nyolcszorosa is lehet, réz-, vas-, mangán- és cinktartalma meghaladja a búzáét. Jelentős szilícium és szeléntartalommal rendelkezik.
A tönkölybúzaliszt könnyen emészthető, nem terheli a szervezetet, a benne lévő anyagok viszonylag gyorsan felszívódnak az emberi szervezetben. Hosszú távú, rendszeres fogyasztásával csökkenthető a koleszterinszint és az érfalakon lerakódott zsírréteg. A benne lévő vitaminok és ásványi anyagok rugalmassá teszik a test szöveteit, javítják a teljesítőképességet.
Jól alkalmazható fogyókúrás étrendekbe, hiszen kis mennyiségben is csillapítja az éhségérzetet. A tönköly azonban nem gluténmentes, így lisztérzékenyek diétájában nem alkalmazható.
Tönkölyliszttel bármilyen ételben remekül helyettesíthetjük a búzalisztet, a kelt tészták esetében viszont számolnunk kell azzal, hogy nehezebben kel meg a tészta. Könnyű, ízletes tészta is gyúrható tönkölylisztből.
Kölesliszt – a fiatalság őrzője
A köleslisztet a népgyógyászat fiatalság elixírként és téli immunerősítőként tartja számon hihetetlenül magas ásványi anyag tartalma miatt.
Gluténmentes és igen sok kovasavat tartalmaz, továbbá fluort, ként, foszfort, vasat, magnéziumot, káliumot, cinket. Figyelemre méltó, hogy ebben a növényben az ásványi anyagok, a nyomelemek és növényi hatóanyagok igen finom minőségben vannak jelen, melyek pozitívan hatnak a csontok és porcok egészségének visszaállításában. Miért is fontos a kovasav? Ez dja meg a kötőszövetek (csontváz, kötőhártya) szilárdságát. A kötőszövet a szervezet legősibb szövete. A magas kovasav eredménye a friss sima bőr és az erőteljes fénylő haj. A kovasav a fluorral együtt gondoskodik tehát az egészséges fogakról és szilárd körmökről. A köles további előnyös tulajdonságai: visszaállítja a sav-bázis egyensúlyt, candida betegek diétájában is fontos szerepet tölt be, erősíti a látást, késlelteti az öregedést, szabályozza a vércukorszintet, helyreállítja az emésztést, csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Készíthető belőle sütemények, kenyereket, pogácsát, palacsintát, tésztát, húsmentes fasírt stb.
Mandulaliszt (zsírtalanított)- a gluténmentes csoda
A mandulaliszt szénhidrát- és cukortalma is alacsony, rostokban és fehérjékben gazdag, gluténmentes csodaétel. Remek vas-, magnézium-, riboflavin-, kálium-, E-vitamin és kálciumforrás. Sokoldalú élettani hatásának köszönhetően segít a méregtelenítő folyamatok serkentésében, ellenállóképességünk erősítésében, megakadályozza a koleszterin lerakódását az erekben, jó hatással van az emésztésre.
Jól kombinálható gyümölcsökkel, zöldségekkel, tojással, növényi tejekkel, mézzel, szárnyasokkal, hallal, de még a hüvelyesekkel, salátákkal is. Használhatod sütemények, de akár kenyér, pékárú sütéséhez is, panírozáshoz.
Durumliszt – az olasz macsó
A durumlisztet egy különálló gabonafajtából, a durumbúzából nyerik. Tehát a durum nem egy őrlési, hántolási vagy szétválasztási technikát jelöl a hagyományos búzaliszt világában, mint a graham, BL 55 stb.
A durum a legjobb laska-liszt a világon.
Szénhidrátjainak felszívódási módja a legjobb az összes gabonaliszt közül. Tojás nélkül is szép sárga a tésztája.
A híres olasz tészták fő alapanyaga. A durum nem emeli meg ugrásszerűen a vércukorszintet, vagyis alacsony a Gi-je. Kiegyensúlyozott energiabevitelt biztosít a diétázóknak. Értékes fehérjéket tartalmaz és magas az emésztést elősegítő rosttartalma is. Értékes A, B és E-vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag
A durumbúzát elsősorban a tésztaipar dolgozza fel. A durumtészta egyik nagy előnye, amellett, hogy egészségesebb a hagyományos száraztésztáknál, hogy gyorsan elkészül: mindössze néhány percig kell főzni, s ez alatt az idő alatt nagyjából kétszeresére duzzad, miközben megtartja alakját is. A durumliszt emellett édes sütemények és tészták alapanyagaként is felhasználható.
Graham liszt – a diétás tápanyagbomba
A Graham liszt alapanyaga a búza, amely hasonlóan a teljes kiőrlésű búzaliszthez tartalmazza a gabonaszem összes alkotórészét beleértve a csírát és a héjrészt is. A teljes kiőrlésű búzaliszttel szemben azonban a szemcsemérete nagyobb. A nagy szemcseméretnek köszönhetően a benne lévő szénhidrát lassan szívódik fel. A Graham liszt gazdag búzacsíra-, folsav- és B-vitamin-, kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és mangánforrás.
Hajdínaliszt – a rostgazda
Manapság többféle hajdinát termesztenek, ezek közül legelterjedtebb az eredetileg Ázsiában honos Fagopyrum esculentum faj. A hajdinát a köznapi életben annak ellenére a gabonafélék közé sorolják, hogy botanikailag a keserűfűfélék (Polygonaceae) családjába tartozó növény. Ennek oka, hogy a növény lisztes magját a gabonákéhoz hasonlóan fogyasztjuk. Két alapvető felhasználási módja a liszt és a kása, de természetesen számos módon fogyasztható. Zéró gluténtartalma miatt lisztérzékenyek is fogyaszthatják, és gluténmentes élelmiszerek kedvelt alapanyaga világszerte.
A hajdina rendkívül hasznos élelmiszer, rosttartalma kétszerese a Graham lisztének, telítetlen zsírsavtartalma pedig majdnem duplája a búzáénak.
A hajdina nagyon tápláló, 12-14 százalékban kiváló minőségű növényi fehérjét és tizenkétféle aminosavat tartalmaz, így hozzájárul energiaszintünk magasan tartásához, a növekedéshez és az izmok fejlődéséhez. A hajdina valójában jobb fehérjeforrás, mint a rizs, búza, köles vagy kukorica. Vegetáriánus vagy vegán életmódot folytatóknak vagy a diétázóknak a hajdina fogyasztása különösen ajánlott, mert tartalmazza a lizin és arginin esszenciális aminosavakat, amelyekhez más általuk fogyasztott élelmiszerekből nem juthatnak hozzá.
Rozsliszt – az immunerősítő
A rozs az egyik legegészségesebb gabona, ezért a fogyasztása ajánlott, mégpedig rendszeresen. A rozsliszt felhasználásával készült termékek fogyasztásával megelőzhető a székrekedés, enyhítik az aranyeres panaszokat. A rozs köztudottan koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, már ezért is érdemes rozskenyeret, rozslisztet tartalmazó lepényeket, péksüteményeket fogyasztani. A rozsban számos ásványi anyag megtalálható, többek között kálium, kalcium, foszfor, vas, cink, magnézium, szelén, sőt valamennyi réz is. Tartalmaz fehérjét (valamivel kevesebbet, mint a búza), továbbá lassan felszívódó cukrokat, szerves sót. Vitaminok közül elsősorban B1 és B3 vitamin található benne számottevő mennyiségben.
Alacsony sikértartalma a miatt nem lehet belőle olyan laza, ropogós héjú kenyeret sütni, mint búzából, tehát a belőle készült pékáru tömörebb szerkezetű, törékenyebb – ezért is keverik búzaliszttel különböző arányban.
Rizsliszt – az allergiások tápláléka
Barna és fehér rizsből is készülhet. Állaga selymes,szinte púder szerű, gluténmentes. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édes tésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele. A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.
Lenmagliszt – a gyógyító
A lenmagliszt készítése során a lenmagból először hidegen kipréselik az olajat, ezután finom lisztté őrlik. Nagy mennyiségben tartalmaz omega-3-at is, a lenmag az omega-3 második legfontosabb növényi forrása, ami megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását is, gátolja a vérrögök kialakulását, valamint csökkenti a vér koleszterinszintjét és a vérnyomást. Az inzulin hatását szintén javítja, ezért csökkenti a cukorbetegség kialakulásának az esélyét, illetve megakadályozza a már kialakult diabétesz súlyosságát. A sejtmembránokat is rugalmassá teszi, ami rendkívül fontos a diabéteszben szenvedőknek. Kalciumhiány esetén is ajánlott, mert az omega-3 elősegíti a kalcium felszívódását is, így csökkenti a csontritkulás kialakulásának a veszélyét.
Sokféleképpen felhasználható. Sűríthetünk is vele, mivel nagy mennyiségű folyadékot és zsiradékot tud felvenni. Sütés során a megadott lisztmennyiség egy része helyett használjunk lenmaglisztet, hogy javítsuk ételeink beltartalmi értékét.
Kókuszliszt – az ízletes
Kókuszhúsból készül, sajtolással. Hidegen kisajtolják belőle az olajat és így lehet utána lisztté őrölni. Vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, fehérjében és rostban különösen gazdag. Kalória, zsír- és szénhidrát tartalma rendkívül alacsony. Nem tartalmaz búzát, gabonafélét és semmilyen adalékanyagot. A liszt egy részének helyettesítése kókuszliszttel növeli a pékárú tápanyag tartalmát, míg kalória és szénhidráttartalmát csökkenti. Emellett finom ízt is kölcsönöz. Sokoldalúan fölhasználható pl.: sütemény, keksz, kenyér és kalács készítéséhez is.
