Azt hiszem, ez a téma nagyon sok embert érint és főként minket nőket, ezért érdemes ezt kicsit körüljárni, boncolgatni.
Abban szerintem egyetérthetünk, nagyon kevés ember van a Földön, aki ne szeretné az édességet és ezzel nincs is semmi baj, ez teljesen normális. Én személy szerint nem hiszek semmi olyan ajálásban, ami megvonásokon alapul, mert az előbb-utóbb visszaüt és az eredmény nem éppen szívderítő. Viszont nagyon fontos, hogy édességek tekintetében is törekedjünk – ugyanúgy, mint az étkezésünkben – a mértékletességre és az egészségesebb formák megtalálására. Én személy szerint szinte minden nap eszem valamilyen édességet, de ez nem feltétlenül krémes-habos süteményt jelent, hanem ieginkább saját készítésű pohárkrémeket gyümölcsökkel, magvakkal felturbózva vagy általam készített süteményeket, melyeknél figyelek az összetevőkre és persze a mértékre. Ennek ellenére nálam is előfordul időnként, hogy szinte megveszek egy kis édességért, ami lehetőleg minél csokisabb, krémesebb, minél kalóriadúsabb, de szerencsére elég jól ismerem a szervezetem és pontosan tudom, mi állt ennek a hátterében.
Most ezeket a háttereket fogom boncolgatni azért, hogy Ti is megértsétek, nem ok nélkül jönnek ezek a túlzott vágyak, falásrohamok.
1.) A HELYTELEN, RENDSZERTELEN TÁPLÁLKOZÁS az egyik legfőbb ok szerintem, amit a sok-sok étrendesem táplálkozási naplója is alátámaszt.
Miért is? Mert a helytelen és rendszertelen táplálkozás egyik fő következménye a vércukorszint ingadozás.
– Tehát ha nagyobb mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztunk (pl. egy olajban kisütött fehérlisztes fánk), akkor a szervezetünkben a vércukorszint ugrásszerűen megemelkedik, hirtelen megnő az inzulin kibocsátás is, hiszen a nagyobb mennyiségű cukor kezeléséhez(emésztés során a szénhidrátok egyszerű cukorkká bomlanak le és bekerülnek a véráramba) több inzulinra lesz szükség. És ha az azonnali energiaigény (vagyis a testmozgás) nincs összangban a bevitt CH mennyiségével, akkor a maradék vércukor zsírrá alakul és zsírraktárakat gazdagítja.
Ezt követően – mivel az inzulin kivonta az összes cukrot a vérből (hiszen ez a feladata) -, a vércukorszint leesik és máris jönnek a negatív tünetek, mint pl. a hirtelen farkaséhség, fáradság, szédülés vagy a cukor iránti vágy.
– A megfelelő mennyiségű rostbevitel is nagyon fontos lenne, ugyanis a rostok is jelentős mértékben csökkentik az élelmiszerek glikémiás indexét, azaz a vércukorszint nagy mértékű ingadozását. Ezen felül pedig teltségérzetet okoz, így érdemes szinte minden étkezés mellé beiktatni. Rostokat zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyes növényekben találhatunk.
– De ha az energiabevitelünk túl alacsony a nap folyamán, annak a következménye is a nassolás utáni vágyunk növekedése lesz. És ez akár nem tudatosan is előfordulhat.
Biztosan veletek is előfordult már, hogy annyira sűrű a napotok, rohantok egyik helyről a másikra, hogy pl. egy teljes étkezés kimarad. Az éhségérzet jó esetben, normális anyagcsereműködés esetén persze jön, csak a nagy kapkodásban még a mentő kaja is otthon marad. Na, ez az eset az nálam, amikor hazaérve szó szerint feltépem a hűtőt és kipakolom….
– A rágás is kulcsszerepet játszik nemcsak az emésztésben, hanem abban is, mennyire érezzük jóllakottnak magunkat és így közvetetten befolyásolja az édesség utáni vágyat is. A jóllakottság érzéshez az agynak kb. 15-20 percre van szüksége, hogy visszajelzést kapjon a gyomortól: „elég volt”. Ha kapkodva eszünk és alig rágjuk meg az ételt, akkor nem alakul ki időben a jóllakottség, túlevés és utólagos nassolás lesz belőle és leginkább az édesség után nyúlunk, mint azonnali élményhez.Tehát a nem megfelelő rágás olyan, mintha a szervezet nem is tudná, hogy evett, ezért emésztési zavarokhoz, hiányérzethez, falásrohamokhoz és édességvágyhoz vezet.
– És az éhezésről sem szabad megfeletkezni, ami kicsit kapcsolódik az előzőhöz, itt azonban szándékosan van korlátozva az ételfogyasztás és a legtöbb esetben még a szervezet létezéséhez szükséges energiamennyiség sem kerül elfogyasztásra. Divatdiéták, megvonásokon alapuló diéták, 1200 kcal étrend és társai tartoznak ebbe a csoportba. Nagyon-nagyon veszélyes! A szervezetünk iszonyatosan intelligens, alkalmazkodik az adott helyzethez, de hosszú távon az ilyen jellegű táplálkozás sajnos hiánybetegségekhez, krónikus betegségekhez, pszichés problémákhoz vezet.
Itt visszatérnék kicsit arra, miért is leginkább a Nőket érinti ez. Az eddig elemzett táplálkozási naplók alapján 100-ból kb. 5 hölgynél volt arányaiban rendben a bevitt kalóriamennyiség a tényleges energiaszükséglettel összevetve. Kb. ugyanennyi hölgynél volt magasabb, tehát náluk egyértelműen a mennyiséggel volt probléma a makrótápanyagok aránya mellett, a többségnél viszont azt tapasztaltam, hogy jóval a napi tényleges energiaszükséglet alatt étkeztek, sőt az sem volt ritka eset, mikor épp, hogy az alapanyagcsere szerinti értéket elérték. (Az alapanyagcsere – BMR -azt a kalóriamennyiséget jelöli, amely a szervezet létfenntartásához, azaz a lefontosabb élettani folyamatokhoz – mint pl. légzés, vérkeringés, szívműködés, mentális funkciók, teshő szabályozás stb – szükséges. A tényleges energiaszükséglet az a mennyiségű energia, amire az adott egyénnek szüksége van a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez és a szervezet fenntartásához. Tehát ez nem csupán az alapanyagcserét jelenti, hanem figyelembe veszi az egyén munkavégzésből eredő életmódját, fizikai aktivitását, a kort, magasságot.) Ez azért szomorú, mert ezek a hölgyek tulajdonképpen csak a média által közvetített ajánlásokat követték (a legtöbb esetben: csökkentsd a szénhidrátbevitelt, növeld a fehérjét), brutál keveset ettek és mégsem tudták a céljukat elérni, ami kivétel nélkül mindenkinél testsúlycsökkenés volt.
A MEGOLDÁS természetesen az, ha kiegyensúlyozott, megfelelő tápanyagarányokat tartalmazó étrendet vezetünk be és rendszerességet viszünk az étkezéseinkbe. Tehát
– megpróbálunk minden nap megközelítőleg hasonló időben étkezni legalább a főétkezéseket illetően (pl. 7:00 reggeli, 12:30 ebéd, 18:30 vacsora)
– megpróbálunk rendszeresen táplálkozni, azaz az általunk preferált 3-4-5 étkezés szerint és itt figyelünk arra, hogy legalább 2 óra kalóriamentes időszak legyen egy-egy étkezés között
– törekszünk arra, hogy semmilyen makrótápanyagot (szénhidrátot, fehérjét, zsírt) ne vonjunk meg túlzottan vagy éppen ne növeljük extra mértékben (erről bővebben a „Makrótápanyag arányok” írásomban olvashattok) és persze
– az egészséges alapanyagokat részesítjük előnybe –az összetett szénhidrátokat válasszuk, melyek glikémiás indexe (GI) alacsony (a GI azt mutatja, hogy egy étel mekkora vércukorszint emelkedést vált ki).
– Kerüljük továbbá az egyszerű szénhidrátokat (fehér lisztes készítmények, péksütemények, cukros üdítők), a feldolgozott, ultrafeldolgozott termékeket, a félkész- és készételeket, gyorséttermi kajákat stb., de ez nem azt jelenti az én felfogásomban, hogy ilyeneket soha nem ehetünk.
2.) De az édesség nem csak táplálék, hanem ÉRZELMI ESZKÖZ is lehet, azaz
3.) A MENSES ELŐTTI IDŐSZAK is nagy kihívások elé állít minket, nőket, hiszen a ciklus második felében sok nő tapasztalja a fokozott édesség- és szénhidrátvágyat,
hangulati ingadozásokat, vízvisszatartást, puffadást, fáradságokt, ingerlékenységek. Ilyenkor
a progeszteron szintje emelkedik, majd hirtelen esik, ami érzelmileg is labilisabb állapot teremt
csökken a szerotoninszint, ami fokozza a cukor utáni vágyat (a szerotonin=jókedv hormon) és
a test gyors „boldogságforrást” keres, amit az édességben talál meg leginkább.
Érdemes ezért ezekre az időszakokra tudatosan is felkészülni. A legfontosabb, hogy
ne tiltsuk meg magunknak teljesen, hanem készítsünk előre egészséges édességet (pl. datolyagolyók, zabkeksz, joghurtos-gyümölcsös pohárkrémek stb.
Növeljük finoman a napi energiabevitelt tápanyagdús ételekkel, melyek lassan felszívódó szénhidrátot, elegendő fehérjét és jó zsírokat tartalmaznak.
Támogassuk szervezetünket magnézium, B6-vitaminnal, Ashwagandha-val, zsálya- vagy cickafark teával.
Különös figyelmet fordítunki ilyenkor a tudatos légzésre, de a jóga, relaxáció, meditáció is segíthet, hogy az érzelmi hullámvasútat elkerüljön minket.
4.) A túlzott vágyakozásnak az is oka lehet, ha valamilyen HIÁNY áll a háttérben, ami nagyon sokszor vitaminhiányt vagy folyadékhiányt jelent.
Az édesség utáni sóvárgás mögött biokémiai okok is állhatnak — ezek közöttvitamin- és ásványianyag-hiányok is szerepet játszanak, mint például:
Magnéziumhiány
A magnézium szerepet játszik a glükóz metabolizmusában és az inzulin működésében. Hiányakor a sejtek nem jutnak elég energiához, és a szervezet cukor után kiált.
Krómhiány
A króm segíti az inzulin hatását és a vércukorszint stabilizálását. Hiányakor ingadozó vércukorszint alakulhat ki → édesség utáni sóvárgás.
B-vitaminok hiánya (különösen B1, B3, B6)
Ezek a vitaminok kulcsszereplők az energiatermelő folyamatokban. Hiányuk esetén az agy energiaéhsége megnő, amit gyors cukorral próbál kielégíteni.
Cinkhiány
A cink befolyásolja az ízérzékelést és az étvágyat is — hiányában nőhet a vágy a „jól eső” ételek, például édességek iránt.
Tehát a szervezet „édes jutalommal” próbálja kompenzálni a mikrotápanyaghiányt. Ezért manapság szinte elengedhetetlen a táplálékkiegészítők fogyasztása és ennek legfőbb okai:
Az alábbi táblázatban összefoglaltam, mely táplálékkiegészítők azok, amelyekre szükségünk lenne. Természetesen ez egyénenként változhat, de még egészséges étrend mellett is gyakran hiányoznak.
Tápanyag Miért fontos? Forrás Mikor érdemes pótolni?
———————————————————————————————————————————————————————————————————————————
D-vitamin Immunrendszer, hormonális egyensúly Napsütés Októbertől áprilisig – kötelező, de egész évben ajánlott
Magnézium** Idegrendszer, izmok, stresszkezelés Zöld levelesek, magvak Krónikus stressz, fáradtság, görcsök esetén, aktív sportnál
Omega-3 zsírsavak Gyulladáscsökkentés, agyműködés Halak, lenmag, chia Ha nem eszel tengeri halat heti min. 2–3x
B-komplex Energia, agyműködés Teljes kiőrlésű gabonák, zöldek Fáradtság, idegi kimerültség, vegetáriánus étrend
Probiotikumok Bélflóra egészsége → immunitás, felszívódás Fermentált ételek Antibiotikum után, emésztési problémáknál
Cink Immunrendszer, hormonok Tökmag, hús Ha gyakran beteg vagy, vagy lassan gyógyulsz
Annyit érdemes még kiemelni, hogy a táplálékkiegészítők nem csodaszerek, nem helyettesítik az egészséges étrendet, de kiválóan kiegészíthetik azt, ha okosan választjuk meg őket. A túlzott édesség utáni vágy gyakran valójában tényleg csak tápanyagéhség.
A másik ok a FOLYADÉKHIÁNY lehet, mert
– A szomjúságot – gyakran tévesen – éhségnek érzékeljük és evéssel próbáljuk csillapítani ezt az érzetet és leginkább sajnos édességgel, ráadásul túlzott mértékben.
– Már egy enyhe vízhiány is 3%-kal csökkenti az anyagcserét, az anyagcsere lassulás pedig hízáshoz, a zsírraktárak gyarapításához vezet.
– Akinek pedig az életmódváltással a fogyás, a zsírrétegek lebontása a célja, azt tudni kell, hogy a zsírégetés során a zsír elhasználásával a zsírban tárolt savak és méreganyagok is felszabadulnak és visszakerülnek a vérkeringésbe. Ilyenkor a szervezetnek jóval több folyadékra van szüksége ahhoz, hogy ezeket a mérgeket felhígítsa és kimossa. Vízhiány esetén önvédelmi funkcióba kapcsol a szervezet, vagyis a savakat és méreganyagokat ismét zsírba burkolja, hogy azok ne károsítsák a működését. Ennek eredménye pedig fogyás helyett zsírtárolás, azaz hízás lesz.
Íme néhány tipp a megfelelő folyadékfogyasztáshoz:
Tehát összefoglalva: a tudatos étkezés, megfelelő mennyiségű vízfogyasztás, a szükséges táplálékkiegészítők alkalmazása, stresszkezelés és a kritikus időszakokra való felkészülés mind-mind segíthet, hogy a túlzott édesség utáni vágy előtérbe kerüljön Nálad!
