Ahogy belépünk a menopauza időszakába, sokunk érzi úgy, mintha a testünk egyszerre változna meg több fronton is: hőhullámok, alvászavar, hangulatingadozás, puffadás, anyagcserecsökkenés, megjelenő pocak, száraz bőr vagy haj… és közben persze az idegesítő tény, semmit nem csinálunk másként, mégis gyarapodnak a kilók. A változás oka nem maga a kor, hanem a vele járó folyamatok, ezért nagyon fontos, hogy legkésőbb a változó korral, de inkább már előtte mi is változtassunk étkezési, sportolási szokásainkkon és ezt a folyamatot ne egy túlélendő időszaknak, hanem egy új korszak kezdetének éljük meg.
Én is végigmegyek ezen az úton és bár szerencsésnek mondhatom magam ezen a téren, de őszintén hiszem, hogy egymást támogatva, egymásnak ötleteket adva mindenki a legjobbat hozhatja ki ebből az időszakból is.
Az utóbbi időben nagyon sokat olvastam a menopauza és az étkezés kapcsolatáról — arról, hogy mely ételek segítenek stabilizálni a vércukrot, csökkenteni a hőhullámokat, támogatni a hormonális egyensúlyt, illetve hogyan lehet izomzatot megőrizni, csontokat védeni és a közérzetünket javítani.
Úgy gondoltam, megosztom mindezt veletek, mert ha csak egy-két embernek is segít, már megérte. Természetesen minden test, minden szervezet más és más, de remélem, találtok benne olyan ötleteket, amelyek könnyebbé, kényelmesebbé és tudatosabbá teszik ezt az élethelyzetet.
Menopauzában az ösztrogénszint hullámzása, majd tartós csökkenése befolyásolja:
hőháztartást
hangulatot
anyagcserét
testzsír eloszlást (főleg has–derék terület)
bélműködést
bőr, haj, nyálkahártyák hidratáltságát
alvást és stressztűrést
Az étkezés önmagában nem állítja vissza az ösztrogént, de az inzulin-, kortizol- és gyulladásszint csökkentésével jelentősen enyhítheti a tüneteket.
Nézzük meg tünetcsoportonként, mi az, ami segít és mi az, ami csak ront a helyzeten:
HŐHULLÁMOK
Miért történik?
Az ösztrogénszint zuhanásával az agy hőszabályozása érzékennyé válik, ennek következtében a kisebb hőmérséklet-emelkedés is „riasztásként” érződik.
Mi segít étkezésben?
Az alacsony glikémiás terhelésű étkezés, mert ez stabilabb vércukorszintet eredményez, ennek következtében csökken a hőhullám is. Jó választás: quinoa, bulgur, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér, zab, basmati/barna rizs.
B-vitaminok (idegrendszeri stabilitás miatt): a teljes kiőrlésű termékek, tojás, sovány húsok, leveles zöldek mind-mind jó választás.
Magnézium + kalcium + D-vitamin hatására a hőhullámok gyakorisága csökkenhet.
Fitoösztrogének (enyhe ösztrogénszerű növényi vegyületek): pl.: tofu, tempeh, edamame, lenmag, szezámmag, csicseriborsó.
Hidratáltság – már 1–2% dehidratáció is fokozza a hőhullámokat, ezért is különösen fontos a megfelelő mennyiségű folyadék (víz) fogyasztása.
Mik rontanak?
– Alkohol, túl sok koffein, nagyon fűszeres, csípős ételek, cukros ételek
HANGULATI INGADOZÁSOK, INGERLÉKENYSÉG, SZORONGÁS
Miért történik?
ösztrogén és a progeszteron csökkenése hat a szerotoninra, dopaminra, GABA-ra (gamma-amino-vajsav rövidítése, ami az agy egyik legfontosabb nyugtató, fékező hatású neurotranszmittere), ennek következtében máris érzelmi hullámvasúton érzehetjük magunkat.
Mi segít?
Stabil vércukor ( minden étkezésben legyen fehérje + rost + jó zsírok kombináció).
Omega–3 zsírsavak (agy- és idegrendszeri-támogatás, sejtszintű gyulladások csökkentése miatt): pl. lazac, makréla, szardínia, dió, chiamag, lenmag.
Magnézium (citromát, glicinát): stresszcsökkentő, alvást segítő.
Triptofánban gazdag ételek: pulyka, tojás, zab, banán, magvak.
Probiotikum + prebiotikum→ a bél–agy tengely stabilizálja a hangulatot.pl.: joghurt helyett (mivel kerülöd) → kókuszjoghurt élő kultúrával, savanyú káposzta, kimchi, kombucha.
Mik rontanak?
– édesség, péksüti, túl sok koffein), erős alkoholfogyasztás, túl kevés fehérje
PUFFADÁS, EMÉSZTÉSI PROBLÉMÁK
Miért történik?
Lassul a bélmotilitás, azaz lassabban halad végig az étel az emésztőrendszeren, mert a belek izommozgása (összehúzódásai) lelassulnak (pl. stresszevés következtében)
a hormonváltozás a bélflórára is hatással van
gyakorivá válik a laktóz- vagy tejérzékenység, ami korábban nem volt
Mi segít?
Tejmentesség
FODMAP-szegényebb napok, ha akut a puffadás
Keserű zöldségek, mint pl. rukkola, radicchio, endívia (ezek javítják az emésztést).
Gyömbér, citrom, kurkuma – természetes gyulladáscsökkentők
Rost + víz együtt, mint pl. zabkorpa, chiamag, lenmag, de arra figyelni kell, hogy csak elegendő vízzel hatásos.
Mik rontanak?
– Tejtermékek, túl sok nyers zöldség (este), túl sok cukor, mert ez erjedést okoz a bélben szénsavas italok
DERÉKTÁJI HÍZÁS (HORMONÁLIS HASI ZSÍR)
Miért történik?
Alacsony ösztrogén a zsír újraeloszlás eredményezi, ami több has–derék körüli zsírt okoz. Emellett pedig az inzulinérzékenység csökken.
Mi segít?
testsúlykilogrammonként 1,5-1,8 (2)g fehérje
Erősítő edzés, lightos kardió
Alacsonyabb glikémiás terhelés minden étkezésnél.
Kis mennyiségben esti szénhidrát, mint pl. basmati rizs, édesburgonya, köles – ezek az alvást is támogatják.
Kevés, de minőségi zsiradék: avokádó, olívaolaj, diófélék.
Mik rontanak?
– Inzulinspike-ok (cukor, fehér péksüti), kevés alvás, túl kevés fehérje vagy túl kevés étkezés (stresszhormon nő)
ALVÁSZAVAR
Miért történik?
Csökken a melatonin-termelés
Az éjszakai hőhullámok megzavarják a mélyalvást
A kortizolszint könnyebben emelkedik.
Mi segít?
• Esti lassú felszívódású szénhidrát (segíti a melatonin/serotonin útvonalat)pl.: zabkása, basmati rizs, édesburgonya, köles.
Magnézium (főleg glicinát)
Esti fehérjebevitel – stabil vércukor miatt.
Gyógynövények: citromfű, kamilla, levendula tea.
Triptofán + B6 vitamin (pulyka, tojás, zab, banán).
Mik rontanak?
– Alkohol, koffein 14 óra után, üres gyomorral lefekvés, nagy zsírtartalmú étkezés késő este
SZÁRAZ BŐR, HAJ, NYÁLKAHÁRTYA
Miért történik?
Az ösztrogén csökkenése miatt gyengül a kollagénszintézis és a bőr vízmegtartó képessége.
Mi segít?
Omega–3 és kis mennyiségben omega–6 zsírsavak: lazac, makréla, lenmag, chiamag
Kollagén + C-vitamin a kollagénszintézis támogatása miatt
E-vitaminban gazdag ételek: mandula, napraforgómag, avokádó
Hidratáció + elektrolitok (nátrium, magnézium, kálium)
Hialuronsav-képződést segítő ételek: csontleves, citrusfélék, leveles zöldek.
Mik rontanak?
– Nagyon alacsony zsírtartalmú étrend, túl sok alkohol, koffein (dehidratál), túl kevés fehérje
ÖSSZEFOGLALVA elmondható, hogy az alábbi tényezők TÁMOGATJÁK a jobb életminőséget a menopauza alatt:
rendszeres mozgás, főként ERŐSÍTŐ EDZÉSEK (heti min. 2-3 alkalommal), de a könnyű kardió is fontos hangulatjavító hatása miatt, valamint a befelé figyelő mozgások a lecsendesedés miatt. DE a túl sok edzés emeli a kortizolt, krónikus stresszt okoz, aminek következtében romlik a regeneráció és a tünetek fokozódnak!
STABIL VÉRCUKORSZINT (fehérje minden étkezéshez, rostban gazdag táplálkozás, lassú felszívódású szénhidrátok)
STRESSZKEZELÉS, EMÉSZTÉSJAVÍTÁS – mint pl. légzőtechnikák, jóga, séta, meditáció, ill. lassabb étkezés, alapos rágás, étkezési rutinok
JÓ MINŐSÉGŰ ALVÁS támogatása – lefekvés előtti kék fény csökkentésével, hűvös hálószobai hőmérséklettel, kis mennyiségű esti szénhidráttal
HORMONHÁZTARTÁS támogatása (szükség esetén orvosi kontroll, gyógynövények, D-vitamin, Omega-3)
GYULLADÁSCSÖKKENTŐ ÉTKEZÉS (teljesértékű ételek, Omega-3, zöld levelesek, bogyós gyümölcsök, kurkuma, gyömbér DE! cukor/alkohol minimalizálása
